Comment récupérer après une randonnée ?

Comment récupérer après une randonnée ?

Prévenir les courbatures et diminuer les tensions musculaires

Il existe quelques règles à respecter pour prévenir les courbatures et diminuer les tensions musculaires.

La récupération après la randonnée

Votre corps doit se reposer que se soit après une balade familliale ou après une randonnée plus sportive. Vous aurez forcément besoin de récupérer.
Le but sera de prévenir les courbatures, diminuer les tensions musculaires, minimiser la sensation de jambes lourdes ou gonflées survenant le plus fréquemment le lendemain et le surlendemain de la rando et retrouver de l'énergie. Quelques pistes :

1. Une bonne réhydratation : un apport en eau avant, pendant et après l'effort est capital. La perte d'hydration peut varier en fonction des conditions environnementales (température, vent, ...), la durée de la randonnée, les dénivelés ou encore l'équipement. Il est conseillé durant la randonnée de boire réguilièrement toutes les 15-20 minutes entre 100 et 200 ml (selon votre poids et taille). Utiliser une pipette est un excellent moyen de s'hydrater correctement sans à a voir à s'arrêter et à s'enlever le sac à dos.

 

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L'idéal est de boire 500ml d'eau toutes les heures pour un poids de 50 Kg. Pour des efforts intenses, les nutritionnistes préconisent une boisson contenant 6 à 8g de glucides pour 100ml d'eau, 500 à 700 mg/litre de sodium et 75 à 200 mg/litre de potassium. Boire de façon régulière pendant les 4 heures qui suivent la randonnée évite la déshydratation et continue à l'élimination des toxines.

 

2. L'alimentation : en randonnée de la nourriture est indispensable. Certains aliments sont à privilégier :

  • Les fruits pour leur apport en glucides, vitamines et minéraux : abricots, figues, raisins, fraises, pommes, pêches et bananes.
  • Les protéines : yaourts, oeufs durs, pois cassés, lentilles, haricots, fèves.
  • Les céréales apporteront vitamines et minéraux.

 

Les étirements / assouplissements

Les assouplissements sont indispensables pour prévenir les blessures musculaires et de tendons. Il s'agit d'assouplissements légers et ils ne doivent pas être douloureux. A réaliser de façon progressive tout en respirant profondément. A privilégier les muscles à l'avant et à l'arrière des cuisses, les mollets et les chevilles. L'idéal est de tenir chaque position pendant 20 à 30 secondes, sans forcer.

1. Les ischio-jambiers : on pose le pied à plat, jambes écartées au-delà du bassin et on incline doucement le buste vers l'avant.

2. Les quadriceps : On plie un genou et on maintient la cheville à l'aide de sa main sous les fesses. Dos bien droit on tient la position 30 secondes et on alterne.

3. Les mollets : placez la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les deux talons bien à plat. Fléchissez lentement la jambe gauche. Après une vingtaine de secondes dans cette position, on alterne.

4. Le dos : avec un sac à dos, les lombaires, grands dosaux, trapèzes, deltoïdes et cervicales sont mis à rude épreuve. Pour détendre le dos, déroulez bien la colonne vertébrale, positionnez-vous les bras tendus au-dessus de la tête en vous tenant les mains, étirez le dos tout en gardant bien les talons au sol. Faites attention à ne pas bloquer votre respiration pendant cet exercice. Elle doit être aussi profonde que durant les exercices précédents. Encore une fois, gardez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez doucement.

 

 

 

 

Les vêtements compressifs

Mieux s'équiper, c'est aussi mieux récupérer : les vêtements compressifs vous aideront à ne pas souffrir des effets de pesanteur de la marche en améliorant le retour veineux et lymphatique. Ils doivent exercer leur pression sur les membres inférieurs, des orteils jusqu'au bassin. Vous les trouverez sous la forme de paires de chaussettes, guêtres, shorts, pantalons et même manchons pour les poignets (particulièrement recommandés pour la marche nordique).

 

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En y allongeant les zones contractées, les petites pointes se chargeront de stimuler la circulation sanguine et éviteront les contractures musculaires. Vous pourrez y allonger le dos pendant une dizaine de minutes puis le faire glisser sous les jambes. Lors de la deuxième étape, pensez à placer le coussin d'acupression au niveau des lombaires (zone critique après la marche) ou sous les chevilles.

 

Les massages

Pour éviter la sensation de jambes lourdes, on peut pratiquer l'automassage sur les jambes et les pieds.
Une fois chez vous, allonger vous sur un tapis d'acupression, tel que le Duvamat, afin de se détendre et de désengorger les fibres musculaires des toxines que vos muscles ont produit durant l'effort.

 

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En y allongeant les zones contractées, les petites pointes se chargeront de stimuler la circulation sanguine et éviteront les contractures musculaires. Vous pourrez y allonger le dos pendant une dizaine de minutes puis le faire glisser sous les jambes. Lors de la deuxième étape, pensez à placer le coussin d'acupression au niveau des lombaires (zone critique après la marche) ou sous les chevilles.

 

Le repos

Une sieste réparatrice après une randonnée permet une bonne récupération. Elle ne doit pas durer plus de 30 minutes afin de ne pas perturber le cycle de sommeil de la nuit à venir. Mais l'idéal est une bonne nuit de repos en vous couchant plus tôt que d'habitude. Le repas devra se tenir au moins 2 heures avant le coucher et les aliments à privilégier sont les légumes et les laitages. Ces derniers favorisent la production de sérotonine aux vertus apaisantes. Mieux vaut éviter le fromage riche en graisses, il ralentit la digestion.

Une douche fraiche ou tiède n'est pas à exclure pour aider votre corps à baisser en température. Prendre cette douche 30 minutes avant d'aller se coucher est le bon timing. Pour le couchage pensez à surélever légèrement les jambes, cela facilitera le retour veineux.

 

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